COMETE LAS GRASAS!!!!

EL TRABAJO EN LIPÓLISIS

- Antes que nada definiré el término al que me refiero :

   · Lipólisis.: Proceso en el cual nuestro organismo transforma los lípidos (grasas almacenadas en
     nuestro tejido adiposo y recubriendo los músculos y órganos) en ácidos grasos y glicerol.

Al sufrir este proceso dichas grasas (lípidos) se transforman en energía (ácidos grasos y glicerol) para nuestro organismo, estos dos componentes que se crean nos sirven para conseguir energía ya que nuestro cuerpo los metaboliza y consigue "alimento" para que nuestros músculos puedan generar movimiento. La gran ventaja de estas substancias frente al glucógeno es que nuestro organismo tarda mas tiempo en desfrajmentarlas para utilizarlas, con el consiguiente de tener más duración frente a los depósitos de glucógeno.

Pero tiene un inconveniente también, y es que según a la intensidad que se lleva a cabo el ejercicio no es posible que nuestro cuerpo pueda realizar dicho proceso. Para poder conseguir que nuestro cuerpo ejerza dicha tarea NUNCA DEBEREMOS SOBREPASAR UNA INTENSIDAD DE MAS DE UN 60 Ó 65% DEL 100% DE LA INTENSIDAD TOTAL QUE PODAMOS REALIZAR.

La mejor forma para poder conseguir un buen trabajo lipolítico seria entrenar en ayunas, o con muy poca ingesta de alimento, ya que así después de una noche de sueño el cuerpo a tenido tiempo de agotar todos los depósitos de glucógeno, por lo tanto no le queda otra que "tirar de grasas". Para poder empezar a trabajar en ayunas, aconsejo no empezar de golpe el primer día con 1 hora de entrenamiento, sino que debemos ir aumentando paulatinamente el tiempo de duración de dicho entrenamiento ya que así damos tiempo a nuestro cuerpo a que asimile esta forma de conseguir energía.

El trabajo en lipólisis tiene muchos beneficios pero en cuanto a ejercicio de alto rendimiento se refiere el mejor aporte que se consigue es en el deporte de larga distancia, ya que "enseñas" a tu cuerpo a rendir a un nivel óptimo grandes periodos temporales con las reservas de "energía rápida" casi agotadas.

Y un último apunte, LA INSULINA REDUCE NOTABLEMENTE LA CAPACIDAD DE NUESTRO CUERPO DE PODER REALIZAR LA LIPÓLISIS, así que tanto el azúcar refinado como los productos hiperazucarados como los refrescos son un gran enemigo para este proceso!!!

JUEGA CON EL RITMO

FARTLEK : JUEGO DE VELOCIDADES

- Curiosa palabra verdad? No es nada mas que un tipo de entrenamiento, este tipo de entrenamiento proviene de Suecia lo creó Gösta Holmér un gran entrenador de atletismo. A continuación detallaré las bases de como realizar este tipo de entrenamiento :

   · Tenemos que buscar un circuito (natural) que contenga muchos desniveles; os aconsejo si no   tenéis ningún parque cercano, que os dirijáis algún tipo de camino de montaña pero que no sea muy abrupto con que sea el típico "camino de cabras" suficiente.

   · Planificaremos anteriormente un tiempo estimado de entrenamiento (max. 1 hora), y este fraccionarlo en periodos temporales de carrera fuerte y descanso activo (corriendo suave).

   · Un ejemplo de tiempo fraccionado puede ser --> 4 minutos fuertes y 2 de descanso activo

   · Se puede planificar de infinidad de maneras, ya que es un entrenamiento muy flexible, podéis hacer series en tiempo ascendente, descendente, piramidal, etc... Trabajar vuestra imaginación.

- Este entrenamiento es tremendamente beneficioso para mejorar muchos aspectos de nuestra forma física entre estos beneficios encontramos :

   · Mejora notable en la capacidad aeróbica y anaeróbica al trabajar con cambios de ritmo.

   · Mejora mucho el rendimiento en carrera, ya que estas entrenado para solventar los desniveles
     que tiene el terreno a una gran intensidad.

   · "Aprendes a sufrir" cuando el terreno no es llano.

   · El entrenamiento es bastante divertido ya que no estas en continuo sufrimiento.  

APUNTE DE NUTRICIÓN

COMO PUEDE SER QUE ESTÉ BAJO DE HIERRO?

- Esta es una pregunta que se hacen muchas personas cuando se realizan un análisis y descubren que, tienen una deficiencia de hierro en la sangre o por el contrario, y mas peligroso, han entrado en un proceso anémico.

Primero detallaré el porque es tan importante tener unos niveles de hierro en sangre adecuados :

   · El cuerpo necesita hierro para  producir hemoglobina

   · Al tener un número escaso de glóbulos rojos en sangre hay menos transporte de oxígeno y una
     posterior caída del rendimiento (causa por la cual en la anemia te sientes débil).

   · Bajos niveles de hierro conlleva a una mayor absorción de plomo, que en los niños puede ser
     causa de un envenenamiento por plomo.

   · Y sobretodo en deportistas la bajada de rendimiento es tal que puede ocasionar lipotimias por
     sobreesfuerzo, o peor, mucha facilidad en lesionarse.

Las causas por las que se puede tener un nivel bajo de hierro pueden ser; o por falta de hierro en los alimentos que se ingieren, o por que algún componente de nuestra dieta es escaso e impide o limita la absorción del hierro. A continuación detallaré algunos alimentos (de mayor a menor porcentaje) que contienen hierro :

   · ALIMENTOS.: Hígado de cerdo, moluscos marinos, levadura de cerveza, soja, legumbres.

Además de una correcta ingesta de alimentos que contengan hierro, también es importante una buena absorción de este, la mejor opción seria tomar alimentos o suplementos con gran cantidad de vitamina C ya que es el mejor agente para la asimilación de hierro. Y un último apunte, contrariamente a lo que se cree, las espinacas no contienen una gran cantidad de hierro, y además las hortalizas de hoja verde limitan la absorción de calcio, para que os hagáis una idea la soja contiene (en 100gr) mas del doble de hierro que las espinacas, y existe una variedad de alga llamada DULSE que en 100gr. es el alimento que contiene mas hierro (33,1 mg).



                                                                 ALGA DULSE

NUEVOS MÉTODOS

RENOVARSE O MORIR

Actualmente un gran porcentaje de la población de los países desarrollados a cambiado la forma de ver el ejercicio físico, antiguamente la práctica de la actividad física; o se relacionaba con el trabajo de pesas en el gimnasio para "culturizar" el cuerpo, o bien era por práctica de un deporte en concreto donde se entrenaba con el objetivo de competir.
 
Hoy en día, a parte de estas dos formas, el ciudadano de a pie está mucho mas concienciado de que si realmente quiere tener una vida lo mas saludable y longeva posible, debe practicar ejercicio físico, no le queda otra. Acudimos al gimnasio, hacemos una salida con la bicicleta, realizamos footing, etc...
Todo esto esta muy bien, ¿menos es nada no?, pero esta práctica también  tiene una pega
 "la monotonía"; no me refiero a que resulte aburrido realizarlo, sino que, neuromuscularmente nuestras motoneuronas y receptores propioceptivos se acomodan.



Existen otras modalidades de deporte alternativo como el skateboard, bmx, surf, etc... estos deportistas tienen superdesarrollado el sistema propioceptivo y neuromuscular, ya que en el deporte que practican continuamente le ponen dificultades a su cuerpo; desequilibrios encima de la tabla, realizan grandes saltos en movimiento, giran, etc... Desgraciadamente en los deportes cíclicos como puede ser montar en bicicleta, correr o levantar pesos en el gimnasio, estas cualidades se van perdiendo.

 
Gracias a nuevos métodos y aparatos que se están inventando, tenemos la posibilidad de poder "revivir" estas cualidades que tenemos atrofiadas. Aparatos como el DYNAIR, BOSU, AEROSTEP, FITNESS STICK, TRX, etc... nos aportan grandes beneficios tanto muscular como neurologicamente, gracias a que poniéndole "trabas" a nuestro cuerpo en el ejercicio, conseguimos despertarlo.

Pero no acaba todo ahí, ya que también están surgiendo nuevos métodos de recuperación muy eficaces y que nosotros mismos podemos realizar, este es el caso del masaje MIOFASCIAL; este tipo de técnica consiste en realizar una mayor presión muscular, para conseguir vaciar el músculo de sangre, consiguiendo así que cuando quitamos dicha presión el músculo se vuelva a llenar de sangre pero en este caso será limpia de impurezas y reoxigenada. Con el BLACK ROLL o el ORANGE ROLL nosotros mismos podemos realizar sesiones eficaces y rápidas de masaje MIOFASCIAL.

  
 

DEBEMOS TENER UNA DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA 1

TIPOS DE VITAMINAS

-Es normal ir a nuestro médico avitual y si no llevamos una dieta equilibrada lo primero que nos pregunta es, ¿ingieres tus 5 raciones de fruta y verduras diaria?, ¿porque nos pregunta eso? ¿Realmente es tan importante todas estas frutas y vegetales?, pues realmente sí ya que nuestro organismo, a parte de necesitar un aporte calórico diario básico, para poder descomponer los alimentos que ingerimos y posteriormente metabolizar dichos nutrientes necesita unas herramientas y para el estas son las vitaminas y los minerales, y es en las frutas y verduras donde se encuentran en gran cantidad. A continuación haré un pequeño resumen de las vitaminas más importantes :

VITAMINAS :
  
   · A.: (Retinol) --> Función de formación y mantenimiento de las membranas de la piel, dientes,
                                 huesos y mejora la visión. Zanahoria, brécol, calabaza

   · GRUPO B.: (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9 y 12) -->  Función básica para, en combianción con las proteínas,
                                                                      metabolizar bien los carbo-hidratos y las grasas, esta
                                                                      es la única que mayormente se encuentra en alimentos
                                                                      de origen animal, como el hígado o el pollo

   · C.: (ácido ascórbico) --> La mas conocida, su función es antioxidante y formación del colágeno
                                              que existe en todas las partes de nuestro cuerpo. Cítricos, pimiento,
                                              brécol.

   · D.: (calciferol) --> Básica en la formación de huesos y dientes. Huevo y rayos de sol (en su
                                    justa medida)

   · E.: (alfatocoferol) --> Formación de glóbulos rojos y músculo. Previene la oxidación de la
                                         vitamina A y las grasas. Hortalizas de hoja verde como la espinaca, frutos
                                         secos y aceites vegetales.

   · K.: (Fitomenadiona) --> Mejora la calidad de las plaquetas (trombocitos), ya que crea la
                                             enzima llamada protrobina, que interviene en la producción de fibrina
                                             que es la que evita la coagulación. Aguacates, bananas y soja.




                                                                      

LESIONES TÍPICAS EN EL MUNDO DEL RUNNING

- Aquí os dejo un artículo bastante importante sobre las mas comunes lesiones del "RUNNER", espero que os sea de ayuda y lo mas importante, QUE NUNCA LAS SUFRÁIS!!! :

   · FASCITIS PLANTAR : Sin duda alguna una de las mas peligrosas, ya que te deja en el dique
     seco durante una buena temporadilla. Esta lesión aparece por la inflamación de la fáscia plantar
     (especie de telaraña que recubre los músculos de la planta del pié), que se origina por una
     previa inflamación de los huesos o ligamentos de la planta del pié. Requiere de un largo tiempo
     de reposo para su sanación.

   · PERIOSTITIS TIBIAL : Esta lesión es bastante común, se trata de la inflamación del perostio
     (capa exterior de protección que tienen los huesos), el lugar más común suele ser en la tibia
     (PERIOSTITIS TIBIAL) por un exceso de peso o kilometraje. Normalmente se elimina con
     una o dos visitas al fisioterapeuta y descanso total de unos 15 días.

   · CONDROPATÍA ROTULIANA : Mas conocida como la "rodilla del corredor", está lesión es
      una irritación articular, y se produce por una mala pisada, mala técnica o excesiva pronación.
      Para poder eliminarla se debe bajar el ritmo de entrenamiento, cambiar de tipo de deporte por
      una temporada y cuando se realice este colocarse una rodillera con una cavidad en la rotula,
      buscando que esta realice el movimiento natural, pero correcto.

   · TENDINITIS EN "LA PATA DE GANSO" : Esta es una lesión inflamatoria que sufre un grupo
     de tres tendones que se unen en la parte interior de la rodilla (semitendinoso, recto interno y
     sartorio), para eliminar esta lesión es muy aconsejable visitar a un buen fisioterapeuta que realice      sesiones específicas de estiramientos y descanso total, ya que es una zona peligrosa y podría
     desencadenar en una lesión mas grave.

   · SÍNDROME DEL TENSOR DE LA FÁSCIA LATA (TFL) : Aquí tenemos una lesión un tanto
     extraña y la mas difícil de que aparezca, se trata de la inflamación de "la cintilla iliotibial" un
     músculo plano y largo que tenemos en la parte lateral del muslo, se suele originar por un fallo en
     la estabilidad por ir a un mayor ritmo en carrera, no calentar bien, etc... Para eliminarla, reposo
     total y visitar al fisioterapeuta y posiblemente infiltraciones de corticoesteroides (antinflamatorio).

Lo último que añadiré es que intentéis en la medida de lo posible no sufrir ningún tipo de lesión, ya que es la mejor forma de perder gran parte del rendimiento. Para evitarlas se debe calentar y estirar muy bien y es aconsejable visitar una vez al mes al fisioterapeuta.

NO TE ESTANQUES

MÉTELE INTENSIDAD

- Toda persona que practica actividad física lo hace para conseguir una meta, unos lo realizan para mejorar su estado de salut, otros para mejorar su aspecto físico y otros en cambio lo realizamos para aumentar nuestra capacidad aeróbica y ser cada vez mas rápidos, saltar mas alto, etc...

Como la meta es totalmente diferente, el entrenamiento e intensidad debe serlo también, no se puede pretender mejorar el estado de salut de un anciano que su meta sea alargar su vida realizando 30 repeticiones de 100 mtrs. en 15 segundos, como tampoco puedes pretender mejorar tu mejor marca personal (MMP) en 10 km si siempre sales a correr la misma distancia a la misma intensidad ¿no crees?.

Este segundo ejemplo es el fallo que mas cometen los atletas populares novatos, ya que, como nadie se lo a explicado y normalmente no vienen de competir en ninguna modalidad deportiva, desconocen por completo tanto física como psíquicamente, los conceptos de intensidad y sufrimiento; Existe una frase que personalmente considero que describe muy bien lo que intento expresar :

 "SI NO LLEGAS AL LÍMITE TE DESENTRENAS, SI LLEGAS AL LÍMITE TE MANTIENES ENTRENADO PERO SOLO SI SUPERAS TU LÍMITE MEJORARÁS"

Realmente no se trata de agonizar en todos los entrenamientos que se realicen, simplemente que planifiques (o mejor, te planifique algún profesional) los entrenamientos y que intercales entrenamiento aeróbico con entrenamiento fraccionado intensivo, lo que no se puede pretender es tener nuestro organismo acostumbrado a rodar a un 60% y llegar una carrera y querer dar ese 100% que todo atleta, tenga el nivel que tenga, desea dar no?. Si hacemos esto lo mas normal es que nuestro propio cuerpo nos frene para evitar males mayores.

Así que mi consejo es que si quieres mejorar métele intensidad a tu entrenamiento, "gira un poquito mas tu tuerca del esfuerzo", y consigue correr a una velocidad que jamás hubieras pensado, TE SENTIRÁS MUY BIEN Y TREMENDAMENTE FUERTE!!!!. 

 

PRE-ENTRENO O COMPETICIÓN

ANTES DE EMPEZAR...

- Actualmente disponemos de tantos conceptos en materia de ejercicio físico que podemos confundir algunos términos y al final mas que ayudarnos, nos perjudican. De cara a lo que se refiere a calentamiento y estiramiento, se suele confundir bastante, se hace el estiramiento para después del entreno antes de realizar este, no se calienta en condiciones, etc... Hoy aclararemos como se debe "poner a punto el cuerpo" antes de un entreno o competición.

Contrariamente a lo que demanda nuestro cuerpo cuando terminamos el entreno, que no es otra cosa que relajarse, cuando lo vamos a poner en marcha debemos "encender nuestra mecha", lo ideal para conseguir esto seria, una de dos :



   · Realizar ejercicios suaves y estáticos, como sentadillas o tocar suelo y un pequeño salto, etc...

  
   · Realizar el ejercicio en cuestión pero a una intensidad tan baja que parezca que no nos
agotamos nada.




Una vez terminado esto (de 10 a 15 min), realizaremos una serie de estiramientos centrándonos en los músculos implicados en dicha practica, pero estos deberán ser diferentes a los de
post-entrenamiento, ya que la demanda es totalmente diferente. A diferencia del post, en el
pre-entrenamiento los músculos en cuestión no deben relajarse ya que sino perdemos la tonificación abquirida en el calentamiento realizado, deberemos entonces realizar ESTIRAMIENTOS ACTIVOS; se trata de realizar posiciones parecidas o iguales a las que realizamos en el estiramiento posterior, pero con la diferencia que la duración de estas debe de ser menor (la mitad mas o menos), y en vez de realizarlos estáticos realizaremos pequeños "rebotes" evitando así la descontracción de dicho músculo.


Una vez realizado este "protocolo" ya estaremos preparados para realizar en codiciones óptimas nuestro entreno o competición, además de minimizar en gran medida cualquier riesgo de lesión.

REEDÚCATE

LA DIETA IDEAL

Actualmente vivimos en una sociedad que transcurre a un ritmo altísimo, esto nos a obligado a adaptarnos a este ritmo eliminando hábitos saludables que se seguían en el pasado. El cambio mas significativo a sido el relacionado a la dieta, antes se comía "relativamente bien" ya que no se tenían tantos medios como en la actualidad, pero la dieta estaba basada en gran cantidad de verduras, frutas y cereales, los cuales son ideales y realmente básicos si se quiere tener una salud de hierro.

En la actualidad todo el mundo se a empecinado en que cuando quiere perder esos "quilitos" de mas, se empeña en seguir unas dietas hiper estrictas y que seguramente le sea imposible seguir, ya que hoy en día practicamente el 80% de la población de los países desarrollados sigue una dieta muy alta en hidratos de carbono de asimilación rápida y azúcares simples, los cuales son los causantes de esa "hiperingesta" de calorías que realiza la población obesa. A estos tipos de alimentos nuestro organismo los digiere muy muy rápido, esto conlleva que la digestión la realice mucho más rápido también y que como son alimentos altos en glucosa, hace que nuestro páncreas injecte una cantidad asombrosa de insulina para metabolizar dicha glucosa, al haber una subida tan alta de glucosa cuando esta desciende el organismo tiene una gran demanda de energía (glucosa) puesto que esta a sido metabolizada por la gran cantidad de insulina que a segregado nuestro páncreas. Además a este tipo de comida le suelen agregar ingredientes como el "GLUTAMATO", este crea en tu organismo una "adicción" que la única forma de saciarla es seguir ingiriendo productos del mismo tipo.

Como aconsejo yo siempre lo ideal es REEDUCAR nuestra alimentación, es decir, ¿de que nos sirve infrinjirnos una dieta súper estricta si en dos semanas vamos a abandonarla?, lo ideal es ir aplicándonos pequeños consejos saludables y que no resulten, ni un cambio exagerado en nuestra dieta habitual, ni que nos resulte una carga extra a seguir ya que como actualmente se vive con tanto estrés si encima se le exige un poco más y convertimos nuestra dieta en una obligación mas, poco aguantaremos eso.

Consejos como cenar menos y desayunar más, hacer cinco comidas diarias, comer mas fruta y verdura, etc... son cosas fáciles a seguir y que poco a poco os irá introduciendo en un mundo más sano aún, cosa que lo único que os aportará son múltiples beneficios.

POST - ENTRENAMIENTO

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN ESTIRAMIENTO

Se puede decir que prácticamente todo el mundo conoce este concepto pero realmente, ¿Se sabe aplicar bien, en el momento adecuado y el tipo de estiramiento?. Hoy aclararé  un tipo de estiramiento que existe y en que momento realizarlo.

Por norma todo el mundo sabe que hay que estirar cuando se realiza actividad física, pero lo normal es ver a una persona que nunca hace ejercicio y que nada mas salir a la calle con las zapatillas puestas antes de nada estira un poco, porque?, ahora detallare los beneficios del estiramiento  musculotendinoso y articular para que podáis saber que hay que realizarlo post-entrenamiento :

ESTIRAMIENTO PASIVO : Este es el estiramiento "típico", digo típico porque es el que todos conocemos, este tipo de estiramiento contrariamente a lo que piensa la mayoría de practicantes esporádicos de ejercicio físico, realmente debe realizarse después de la finalización de dicha práctica, ya que los beneficios de este son totalmente contrarios a lo que demanda el cuerpo cuando se comienza dicha actividad, los beneficios de este tipo son :

   · Relaja la musculatura y mejora la circulación
   · Ayuda a que el líquido sinovial hidrate bien toda la articulación
   · Al relajar la musculatura y circulación hace que el ritmo cardiaco y respiratorio se estabilicen
   · Ayuda a mejorar la recuperación post-entrenamiento

Este tipo de estiramiento debe realizarse siempre estático y controlando muy bien la estabilidad para no perjudicar ninguna parte del cuerpo, es aconsejable formalizar un "circuito" de estiramientos que comprendan muchos grupos musculares (por lo menos los utilizados en la actividad realizada), y que sea un pequeño protocolo a seguir y forme parte de el entrenamiento, así nos aseguramos realizarlo siempre.

LA VERDAD SOBRE LOS LÍPIDOS

GRASAS : UN FALSO ENEMIGO

En general todas las personas piensan que para adelgazar lo mejor es eliminar la grasa de la dieta, no van del todo equivocados, el problema es que cuando se eliminan las grasas se eliminan todas y hay que saber diferenciar entre grasas "malas" y grasas "saludables" a continuación intentaré aclarar estos conceptos.

En la alimentación existen 3 grandes grupos de "MACRONUTRIENTES" que son los alimentos básicos que necesitamos diariamente para realizar nuestra vida cotidiana, estos son las proteínas, los hidratos de carbono y los temidos lípidos o grasas, en estos 3 grupos cada cual tiene muchos tipos de variedades de ellos mismos:

- Los hidratos de carbono de alto y bajo índice glucémico
- En las proteínas tenemos los aminoácidos ramificados y muchos otros tipos
- En las grasas tenemos grasas sanas (omega 3, 6, 9), grasas transgénicas, etc...

De estas últimas son las que vamos a hablar. Existen varios tipos de grasas con propiedades muy distintas, para empezar vamos a hablar del temido colesterol, por muy extraño que os pueda parecer el colesterol no es malo lo malo es la forma en la que nuestra circulación lo transporta, del transporte de este colesterol se encargan un tipo de "carritos" llamados lipoproteínas de estos tenemos 3 tipos :

- H.D.L.: High Density Lipoproteín o lipoproteína de alta densidad (bueno)
- L.D.L.: Low Density Lipoprotein o lipoproteina de baja densidad (malo)
- V.L.D.L.: Very Low Density Lipoprotein o lipoproteina de muy baja densidad (muy malo)

De estos "carritos" depende el daño que realizaremos a nuestro aparato circulatorio, y del tipo de grasas que ingerimos en nuestra dieta depende el numero de "carritos", de uno y otro tipo, que tendremos en nuestra circulación :

- HDL --> se encarga de transportar las grasas buenas
- LDL --> se encarga de transportar las grasas malas
- VLDL --> se encarga de transportar las grasas muy malas

A continuación veremos una lista de los tipos de grasas que existen, los alimentos que las contienen y que tipo de transporte necesitan :

- GRASAS SALUDABLES (monoinsaturadas y poliinsaturadas) : Son las conocidas OMEGA de estas tenemos del tipo 3 que son las que contienen en su mayoría los pescados azules (atún, salmón, arenque, etc...), las del tipo 6 estas están en mayor medida en aceites vegetales, semillas y frutos secos (aceite de girasol, pipas, nueces, etc...), y las del tipo 9 que se encuentra tanto en pescados como en semillas o en frutas (sardina, aceite de oliva, aguacate) este último sobre todo es muy beneficioso para el cerebro. A este tipo de grasas las transportan las HDL (son beneficiosas).

- GRASAS SATURADAS : Son  perjudiciales para nuestro organismo las transportan las LDL y obstruyen las arterias. Los alimentos que contienen este tipo de grasa mayormente son de origen animal como pueden ser carnes rojas grasas como la ternera, casi todo tipo de embutidos (los que menos jamón curado y lomo curado), quesos muy curados o muy cremosos (camembert, de tetilla, etc...).

- GRASAS TRANSGÉNICAS (o hidrogenadas) : Son transportadas por las VLDL y son altamente perjudiciales, saturan enormemente las arterias y son el causante numero 1, junto con los azucares simples, de el gran problema que hay actualmente con la obesidad mundial e infantil. Este tipo de grasa se crea químicamente mutando aceites vegetales para que se conserven mas tiempo y poder dar forma a algunos productos como las barras de chocolate con leche y bollería industrial. Este tipo de grasa la puede contener desde el pan hasta los platos precocinados, un truco para saber si tiene mucha cantidad de esta grasa es ver si el producto tiene una caducidad muy larga, que te resulte raro que un alimento aguante tanto tiempo sin ponerse en mal estado.

Bueno espero haber aclarado un poco el concepto de los lípidos y que aprendamos a separar lo bueno de lo malo.

MULTIPLICA EL RENDIMIENTO

ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA Y FUNCTIONAL TRAINING:

- Desde siempre en el deporte de resistencia han existido conceptos como " todo suma " o  " cuanto mas mejor "

En la práctica amateur del deporte de resistencia,como puede ser la carrera atlética,en ciclismo en ruta ó el triatlón; estos conceptos están todavia a la orden del dia. En la práctica en alto rendimiento tambien, pero en menor medida, ya que para conseguir un rendimiento suficientemente elevado se necesita entrenar a unas intensidades muy altas; con el consiguiente de ejercitar mucho mas el organismo. Además, los profesionales que viven de ello se dedican todo el dia a mejorar este rendimiento y entrenan de muchas y variadas formas con lo que consiguen estar mucho mas compensados que un deportista amateur.

De todas formas eso no les libra de tener descompensaciones debido al tipo de entrenamiento realizado, orientado a mejorar unas marcas vinculadas a una determinada biomecánica, cosa que utilizan para hacer que su azaña sea lo mas eficiente posible. De esta forma, se crean grupos musculares muy entrenados y otros menos importantes, que no se utilizan tanto, generando unos desequilíbrios bastante importantes.

No comento esto para demostrar que están equivocados, ni mucho menos, sino para comparar que si en el deporte profesional (con todos los estudios que hay detrás) se pueden crear desequilíbrios en el cuerpo humano; imaginad lo que puede pasar en el cuerpo de una persona que entrena sin tantos medios ni técnicas suficientes como para sobrecompensar los desequilíbrios básicos que se crean en deportes de movimientos cíclicos (como los mencionados anteriormente).

Estos deportistas amateur normalmente priorizan la cantidad frente a la calidad provocando que su organismo no esté después preparado para afrontar los retos que se imponen, como las carreras populares a las que se inscriben. No se puede entrenar a un nivel de intensidad del 40% y luego pretender dar un 100% en carrera, no solamente a nivel cardiorrespiratorio, sino que el aparato locomotor (huesos,músculos,tendones,etc...) ni este tipo de intensidades(torsiones, contracciones,impactos,etc...).

Se debería dar la vuelta a este concepto en el entrenamiento amateur, es decir, priorizar la calidad sobre la cantidad de entrenamiento.El FUNCTIONAL TRAINING está empezando a entrar en el mundo del deporte de resistencia porque, al contrario de como se creía hasta ahora, no se trata solamente de un método activo de recuperación de lesiones, sino que grácias al gran avance que está teniendo en nuevos métodos y aparatos que se están creando,cada vez se consigue entrenar más cantidad de grupos musculares a la vez y con mayor intensidad, consiguiendo qué en sesiones cortas de trabajo se consiga una gran mejora en porcentaje de fuerza,resistencia,flexibilidad,etc...

Donde antiguamente necesitabas 2 y hasta 3 sesiones de 1 hora de diferentes entrenamientos, ahora simplemente puedes planificarlo mejor, jugando con los tiempos de recuperación,los desequilíbrios y dificultades que le pongamos a los ejercicios, y podrás conseguir muchas mejorasen sesiones de entrenamiento de 1 hora y, sobretodo, eliminar casi por completo cualquier riesgo de lesión, ya que mantenemos todo nuestro aparato locomotor en perfecta harmonía y equilíbrio.
 

NO ABANDONES TUS RAICES

FUNCTIONAL TRAINING : Autonomía eficiente al 100%

- El ser humano como ser vivo que es nace, crece, se reproduce y muere; a medida que va creciendo va aprendiendo a desarrollar unas cualidades para poder sobrevivir en su día a día, pero a diferencia de otros seres, que la regla de oro que les rije es "SUPERVIVENCIA", esto les obliga a cada vez ser más astutos, rápidos, inteligentes, autónomos, etc... El ser humano a medida que evoluciona cada vez va inventando nuevos métodos para que la vida le sea más cómoda, es decir, cada vez moverse menos.

Ya desde niños vamos aprendiendo una serie de habilidades que nadie nos enseña, vienen implantadas en nuestra neurología "de serie", ¿Te has parado a pensar quién le enseña a un niño a agacharse a coger un objeto?. Biomecánicamente este movimiento el niño lo realiza perféctamente, utiliza todos los grupos musculares de los pies a la cabeza para que el cuerpo no sufra ningún tipo de lesión, y esto lo realiza automáticamente sin que nadie le enseñe.

A medida que van pasando los años, tanto estas cualidades como otras, van desapareciendo, no a causa de que no podamos realizarlo sino a causa de que "gracias" a todo lo que se va creando cada vez está más a nuestro alcance movernos menos; al moverte menos entras en un estado de "vaguez" en este estado el cuerpo intenta cada vez hacer menos esfuerzo por todo, sino compara la forma en que se agacha un niño a coger un objeto y la forma en la que nos agachamos los adultos. Curioso que mientras el niño utiliza todos los grupos musculares posibles para realizarlo, nosotros "pasamos" del tren inferior y diréctamente doblamos toda la espalda, dejando que esta asuma toda la carga.

¿Porque dejar que todas estas habilidades desaparezcan?, nos tendríamos que parar a pensar un poco y reflexionar en el gran porcentaje de forma que se pierde por esta "vaguez", no pensando en tener esos abdominales marcados que todos deseamos, sino pensar que el cuerpo humano está creado para moverse.

En su historia, no todo lo que el hombre a inventado es para esa "vaguez"; también ha ido mejorando sus conocimientos en el entrenamiento físico, creando máquinas con pesos para mejorar el tono muscular, tapices rodantes para correr o caminar, bicicletas, etc... ¿Pero realmente es esto lo que necesitamos en nuestro día a día? ¿Realmente necesitamos un press-banca o un jalón polea para subir las bolsas de la compra a casa? salta, corre, trepa, agáchate, etc... Deberíamos detenernos un momento y pensar en volver un poco a nuestros orígenes ¿no estaban tan mal no?.

No trates de ser el que más peso levantas en el gimnasio, o el que tenga los abdominales más marcados, consigue entrenar a tu cuerpo para que sea el más eficiente y con el menor riesgo de lesión, vuelve a transformar tu cuerpo en un organismo autónomo eficiente al 100%.

El FUNCTIONAL TRAINING recoge todas estas habilidades, que nuestro organismo es capaz de realizar, y las entrena de forma conjunta para conseguir que tu cuerpo responda mas eficiéntemente a cualquier movimiento que quiera realizar.

 

COMPENSA EL ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA vs. FUERZA

Este es un debate que todo practicante del deporte de resistencia tiene o a tenido alguna vez, por norma todo aquel que practica algún deporte de resistencia sabe de la importancia que tiene tener un buen rendimiento cardiovascular y que tu organismo sepa racionar bien los depósitos (líquidos, glucógeno, lípidos, etc...) de los cuales dispone. Algunos deportistas a parte de conocerse bien en estos ámbitos, también creen que bajando de peso al máximo serán mas rápidos, para esto realizan dietas muy bajas en proteínas y entrenos demasiado largos sin suplementarse bien cosa que el organismo a partir de las 3 horas de entrenamiento ya a quemado todas las reservas de glucógeno (tanto muscular como hepático) y lípidos y comienza a degradar fibra muscular.

Esto es un fallo ya que no por pesar menos se es mas rápido, estos deportistas anteponen la cantidad a la calidad, teniendo carencias musculares que si no las tuvieran claramente tendrían un rendimiento mayor y sobre todo menos riesgo de sufrir procesos lesivos. Tan importante es realizar entrenamiento de resisténcia como de fuerza ya que una persona es capaz de generar X watios, cuanto mayor sea esta cifra la persona podrá generar una cantidad inferior de watios durante mas tiempo, es decir, por ejemplo un ciclista será capaz de pedalear con un desarrollo y una cadencia mas altas cuanto mas alto tenga el pico de potencia de pedaleo, y esto solo se mejora mejorando la fuerza.

Sí que es verdad que cualquier atleta de élite de modalidad de resisténcia a simple apariencia no parece que tenga mucha fuerza, ya que muscularmente no son muy voluminosos, pero os aseguro que tienen un pico de fuerza altísimo ya que deben soportar una intensidad altísima durante mucho tiempo, tanta es la intensidad que pueden realizar, que para que os hagáis una idea; esta intensidad en un deportista que entrena unos 4 días semanales, mientras el de elite la mantiene durante muchos quilómetros (maratones, carreras cicloturistas, etc...), el deportista "amateur" quizá no la soportaria más de unos cientos de metros.

Esta fuerza no se consigue por arte de magia sino que estos atletas realizan durísimas sesiones de fuerza levantando peso, ahora os estaréis imaginando al "típico cachitas" de gimnasio no?, no tiene nada que ver, nuestro cuerpo realmente la fuerza máxima la ejerce neurologicamente no muscularmente, es decir, que no por tener mas músculo significa que puedas realizar mas fuerza, tenemos unas neuronas musculares llamadas unidades motoras las cuales son las encargadas de producir este pico de fuerza, para entrenar esta capacidad realizan entrenamientos de "FUERZA MÁXIMA", este tipo de entrenamiento es bastante complejo ya que hay que averiguar que cantidad de peso máximo es capaz de levantar cada persona y es mejor que se contrate un profesional para poder realizarlo en condiciones.

Así que ya conocéis un poco mas los "truquillos" que tienen los profesionales para mejorar el rendimiento en vuestras manos esta el poneros a trabajar.   

SE FUNCIONAL

FUNCTIONAL TRAINING : La nueva era del entrenamiento

- Entrenamiento físico, ¿realmente sabemos que hacemos o que necesita nuestro cuerpo cuando hablamos de este concepto?. A lo largo de los años el ser humano a buscado a través del entrenamiento mejorar la velocidad, fuerza, reflejos, elasticidad, etc... Para conseguirlo se intentan multitud de métodos y sistemas, por ejemplo :

· Cuando se quiere mejorar la velocidad de un atleta se busca que este corra lo más rápido posible ó cuando se quiere que un halterófilo levante más peso se mejora la capacidad de producir fuerza.

- Para conseguir esos objetivos siempre se ha entrenado los conceptos antes mencionados (velocidad,fuerza,reflejos,etc...) de manera separada, es decir, para mejorar la velocidad se necesita que el cuerpo genere más potencia lo más rápido posible, para esto se entrenan una serie de ejercícios en máquina guiada de pesos para mejorar la fuerza, una serie de ejercícios de técnica para mejorar la zancada, una serie de saltos para mejorar la capacidad de realizar fuerza concéntrica-excéntrica,etc...

Desde hace muchos años numerosos estúdios biomecánicos y de rendimiento deportivo han demostrado que estos entrenamientos mejoran en gran medida el rendimiento del atleta, pero hace pocos que estos mismos científicos se han empezado a preguntar ¿OK mejora, pero realmente es esto lo que se necesita para llegar al máximo rendimiento que el atleta puede realizar?.

Realmente estos estúdios sí son muy precisos con respecto a datos y conceptos de mejora deportiva, pero ¿Realmente el cuerpo humano entiende estos datos?. Cuando vas caminando por la calle y te encuentras un tramo de escaleras el cuerpo piensa; tengo que llegar a una velocidad de 4 Km/h, realizar una contracción del cuádriceps de 20 W.para levantar la pierna, etc..., ó piensa diréctamente tengo que subir esa escalera y automáticamente todos nuestros sistemas (motores,neurológicos,propioceptivos,etc...) se ponen en funcionamiento para realizar dicha acción.

Esto pasa porque toda acción el cuerpo humano la realiza con movimientos multiarticulares y en los 3 planos del movimiento (aceleración,estabilización y desaceleración). Entonces volviendo a la pregunta de antes ¿Con los ejercícios clásicos realmente preparamos al cuerpo para que desempeñe una acción en movimiento? y ¿No conseguiríamos que este cuerpo desempeñara mejor una acción si esta la entrenamos dándole dificultades y llevando al cuerpo a un estado de estrés desequilibrándolo, y que este sé defienda y mejore la capacidad de realizar dicha acción con dificultades?, de esta forma cuando el cuerpo no tenga esas dificultades mejoraría la eficiencia y eficacia en realizar dicho trabajo.

En el FUNCTIONAL TRAINING si se divide y se calcula el porcentaje que entrena cada factor (fuerza-velocidad-elasticidad,etc...) el valor resultante es mayor que sí se entrena con el método clásico, ya que, al entrenar grandes grupos musculares a la vez, con dificultades añadidas y realizando la acción concreta que se quiere mejorar, claramente mejora la eficiencia con la que se realice dicha acción, y si mejora la eficiencia mejora el rendimiento.

FUNCTIONAL TRAINING no es  ningún entrenamiento en concreto con unos tipos de aparatos, ni ninguna nueva moda para recaudar, simplemente es un nuevo concepto de entrenamiento mas lógico, eficiente y eficaz que busca mejorar el rendimiento en cualquier acción que el cuerpo humano pueda realizar, desde levantarte por la mañana y lavarte la cara hasta poder mejorar tu rendimiento deportivo.

 

EQUILIBRA TU ALIMENTACIÓN

LA IMPORTANCIA DE INGERIR HIDRATOS DE CARBONO

- A todos/as nos gusta tener un aspecto saludable, atlético y atractivo (almenos gustarnos a nosotros mismos), para conseguir esta meta utilizamos varias alternativas, unos optan por hacer más ejercicio, otros método de la cirugía (nada aconsejable desde mi punto de vista ya que los hábitos no los cambiamos) y otros por cambiar su alimentación, de este tercer punto es del que vamos a hablar.

Muchas son las personas que quieren adelgazar o por lo menos estar mas esbelto por medio de una dieta, para esto acuden a endocrinos, diteístas, etc... este sector "teóricamente" es el que mejor puede aconsejar a una persona para poder perder peso, digo "teóricamente" porque de esto depende lo que a este "profesional" le importe su cartera, es decir, si le importa mas recaptar clientes o por el contrario respeta su profesión y es fiel a los principios de REEDUCACIÓN ALIMENTARIA, que realmente es lo importante, ya que "gracias" a la sociedad en la que vivimos, hemos creado unos habitos de vida muy contraindicados a la longevidad.

En este sector hay algunos personajes que crean para su beneficio unas dietas nada saludables para nuestro organismo, muy altas en proteínas, bajas en hidratos de carbono, eliminan la fruta, eliminan lácteos, etc.... y una larga lista de eliminación de alimentos básicos que nuestro organismo necesita diariamente. El punto que me parece mas excesivo es la eliminacion practicamente en su totalidad de los hidratos de carbono, y mi pregunta es ¿por que?, en que se basan para eliminar un alimento que debe ser el 65% del total de la ingesta diaria de alimentos de una persona normal.

Diariamente nuestro organismo necesita unos porcentajes de alimentos para poder hacer su funcionamiento normal (metabolismo basal y vida diaria), el total de lo que ingerimos diariamente es el 100%, de este un 5% deben ser grasas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), un 30% proteínas, y un 65% hidratos de carbono. La explicación a esto es que las grasas sanas son necesarias para mejorar nuestro sistema circulatorio y reponer las reservas de estas, las proteínas son necesarias para el anabolismo muscular (construcción y reparación de filamentos musculares) y los hidratos de carbono es el encargado de proporcionar energía ¿porque se elimina entonces?.

Estos "profesionales" eliminan los hidratos de carbono porque la cantidad de hidratos que no se queman se transformas en tejido adiposo (grasa) simplemente porque el cuerpo lo almacena como reserva energética, creo que es una equivocación eliminarlos el problema no es ingerirlos sino que lo ideal seria calcular la cantidad necesaria por día y mejorar la calidad de estos hidratos. Si una persona ingiere 3.000 kcal. diarias y solamente quema 2.500, hay un desequilibrio de 500 kcal. que estas se van acumulando en forma de grasas, si se quiere adelgazar hay que ingerir un poco menos de kcal. de las que se gastan diariamente no hay formula mas sencilla, si gastamos 2.500 kcal. solo con rebajar 100 kcal. diarias ya estaríamos adelgazando, si a esto se le suma ejercicio físico esto incrementa el gasto, y el impacto seria mayor.

Pero claro este proceso es un poco mas lento que el que utilizan estas dietas "mágicas", pero que nos importa mas ¿nuestra salud o nuestro aspecto?, además si perdemos peso gracias a una dieta equilibrada y con ejercicio físico este no se vuelve a recuperar ya que creamos un habito de vida que nuestro organismo nos lo agradecerá y evitara que salgamos de este.

ADELGAZA COMIENDO MAS

ACTIVA TU METABOLISMO

- Hay un mito muy extendido sobre dieta que realmente es bastante preocupante, la mayoría de las personas tienen la "falsa" creencia de que para adelgazar hay que pasar hambre. Desde siempre se ha sabido que muchas personas cuando se preocupa de su aspecto y quiere bajar esos "quilitos de mas" comienza una dieta, este es un buen comienzo, ya que, por el simple hecho de bajar peso ya estamos ayudando a nuestro organismo a volver a la "normalidad", pero intentemos entender un concepto básico para poder saber si una dieta es buena o no para bajar peso.

El concepto que quiero explicar a continuación se trata de nuestro "METABOLISMO BASAL", el metabolismo de nuestro organismo es el proceso por el cual, gracias a la ingesta de una determinada cantidad de unos determinados tipos de alimentos, nuestro organismo los procesa para que puedan ser absorvidos por el mismo, y sus propiedades absorvidas por aquellas partes que lo demanden (proteínas --> músculos, calcio --> huesos, etc...). Y cuando hablamos de metabolismo basal se trata de la capacidad que tiene nuestro organismo para estar en continuo "procesamiento" de estos alimentos para poder conseguir la "energía esencial" para hacer las acciones necesarias para mantener  vivo un organismo (respirar, latido del corazón, etc...).

Bueno ya sabemos la importancia de tener un metabolismo basal activo, ya que es necesario para poder seguir viviendo con normalidad. Explico todo esto porque por norma las dietas "mágicas" lo único que pretenden es la resta de calorías en la dieta diaria, esto no esta mal del todo, salvo por el concepto de que para restar calorías lo único que hacen es retirar productos "teóricamente" calóricos como el pan, la pasta y multitud de carbohidratos que estos realmente son la "gasolina" de nuestro organismo. El problema no viene de que tipo de alimento se ingiere, sino en la calidad y la cantidad de este, no es lo mismo un plato de pasta aderezado con aceite y sal que contiene unas 300 kcal., que si este lo aliñamos con salsa carbonara no? en el segundo caso ya pueden subir hasta unas 560 kcal. vaya diferencia no???.

Hay un ejemplo muy sencillo para entender el concepto de mejorar nuestro metabolismo basal en las comidas, un luchador de sumo (los gorditos que se dan empujones hasta que uno tira al otro al suelo), tiene una gran masa corporal no? todos pensareis que se pega todo el día "zampando" no? pues nada de eso, solamente comen 2 veces por día, pero bueno en una de esas ingestas ya comen casi el doble de lo que necesita una persona "normal" por día. Sabiendo esto entonces entenderemos que no hace falta dejar de comer para adelgazar sino todo lo contrario es preferible comer mas veces pero en cantidades más pequeñas, así repartimos las calorías en mas veces y nuestro organismo es capaz de procesarlas mejor.

También hay otra curiosidad por la cual podemos entender un poco mejor este tema, seguro que tenéis algún familiar o conocido que esta "flaquillo" no? y siempre que lo veis esta comiendo alguna cosa, y os preguntáis ¿como puede ser? ¿donde lo mete?, preguntarle cuantas veces come al día, y comer no significa que se siente a la mesa, simplemente con "picar" algo ya estamos comiendo, seguro que os responde que "estoy picando todo el día", de esta forma su organismo esta en continuo movimiento, ya que este realiza una gran quema de calorías simplemente realizando la digestión, entonces vamos a darle trabajo extra a nuestro organismo y vamos hacerle que este en continuo "trabajo". Pero cuidado con lo que coméis, intentar comer siempre alimentos bajos en calorías y que contengan la mayor cantidad de nutrientes esenciales (proteínas, minerales, vitaminas, etc...) no os atiborréis a snacks como patatas fritas y demás.  

RECUPERACIÓN

ES CIERTO QUE AYUDAN A RECUPERAR LA CERVEZA Y VINO?

- Muchas son las afirmaciones y conceptos en los que se citan, que tanto la cerveza como el vino, son buenos (en su justa medida no nos tomemos 1 litro de cada) en el proceso de recuperación después de un duro entrenamiento. Conozcamoslos un poco mas para sacar conclusiones :

CERVEZA : A todo deportista que le gusta una cerveza de vez en cuando, reconocerá que después de un duro entreno la apetencia de esta es más intensa. Para empezar es una bebida que esta elaborada a partir de cereales, (cebada, maíz, trigo, etc...) esto nos ayuda a saber que esta compuesta de gran cantidad de carbohidratos procedentes de la malta que se obtiene de la cebada, lo cual es primordialmente, a parte de otras cosas, lo mas necesario para reponer los depósitos de nuestro organismo. A parte de esto son múltiples las propiedades beneficiosas de esta bebida, algunas son :

· Al estar elaboradas a partir de cereales tienen una gran cantidad de minerales y vitaminas (B, C, D y E), algunos solo existentes en este tipo de semillas.

· Es un gran aliado de nuestro aparato digestivo, gracias al lúpulo que nos ayuda a relajarlo y a que nos entre apetito y a la levadura que esta formada por hongos que benefician sobre todo a nuestra flora intestinal, esta es la encargada de realizar la ultima parte de la digestión.

· Gracias al tipo de gas que contiene, mejora la calidad de la circulación sanguínea con el consecuente de evitar problemas cardiovasculares.

Pero la que considero más importante es que contiene "POLIFENOLES" un componente que se a demostrado que es anticancerígeno, es decir, que previene la aparición de procesos cancerígenos.

VINO : Otros deportistas, (me incluyo entre ellos) son mas partidarios de esta bebida milenaria, ya sea por que no contiene gas, porque es de un sabor menos amargo o por sus grandes propiedades digestivas. El vino proviene de la uva, la cual es un tipo de fruta con gran cantidad de agua, de esto deducimos ya su gran aporte de hidratación, pero no acaban aquí sus propiedades :

· Es un gran protector de nuestro sistema cardiovascular y previene de enfermedades tan peligrosas como los accidentes cerebrovasculares isquémicos (obstrucción de las arterias cerebrales) o la arterosclerosis (endurecimiento arterial).

· Tiene propiedades antivacterianas y antiestaminicas las cuales ayudan a luchar contra las  infecciones y las alergias.

· Tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales entre otras la E que mejora la calidad de nuestra piel.

· Tiene componentes que evitan la formación de coagulos y mejora su eliminación.

Y entre todas la que considero la mas beneficiosa es que contiene "RESVERATROL" que es un proceso que crea la uva para defenderse de un tipo de hongo, este componente es el llamado "de la vida eterna" ya que es la sustancia mas antiarterosclerotica, es decir, evita en un porcentaje altísimo el endurecimiento y obstrucción arterial.

Bueno ya conocemos un poco mas a estas bebidas teóricamente llamadas "recuperatorias" gracias a sus grandes y numerosos beneficios, pero no olvidemos que siguen siendo bebidas alcohólicas y el alcohol si se toma en exceso es un gran enemigo de nuestro organismo ya que produce efectos como deshidratación, problemas nutricionales, inflamación del aparato digestivo, gota, etc... Así que bueno si has realizado un gran entreno y quieres premiarte con una cerveza o un vaso de vino adelante ya que le aportaras grandes beneficios a tu organismo, pero vete con cuidado con "la copilla de mas" ya que entonces sus propiedades serán totalmente contrarias y lo atacaras en vez de ayudarlo.      

APRENDE A CONOCERTE 2ª parte

SOBRENTRENAMIENTO

- En la primera parte estuve explicando la importancia de conocerte y lo importante que es saber cual es el momento justo para entrenar y descansar, lo cual si se realiza bien, consigues unas mejores adaptaciones del entreno con la consiguiente mejora de tu rendimiento. En esta parte explicare los perjudicios de no realizar lo antes mencionado en la medida que tu organismo necesita.

Todo deportista sabe que se necesita una implicación y un gran sacrificio para mejorar en la disciplina que se practica, normalmente cualquier persona que realiza una actividad deportiva lo hace porque le gusta, desconecta, por su salud, etc... pero en muchos casos esto se convierte en tu hobby y tu pasión, aquí ya se entrena mucho mas a conciencia, se busca un rendimiento, unas marcas, una cantidad de fuerza, etc... para esto hay que tener una buena plantificación y sobre todo ser muy disciplinado, ya que es el único camino para poder triumfar en tus propósitos.

En este caso hay un factor que es muy importante y es saber conocerte bien para poder conseguir una buena "SOBRECOMPENSACIÓN" como comente en el articulo anterior. Pero hay otro lado de la moneda, y este es el "SOBRENTRENAMIENTO", este es un problema que tarde o temprano afecta a cualquier deportista que entrena para competir. Este es un estado en el cual se entra sin darte cuenta, ya que, no es como una enfermedad que "de golpe" te encuentras mal, sino que los síntomas van apareciendo poco a poco y es muy importante saber reconocerlos porque cuanto antes se actúe mejor, ya que, si no se pone remedio cada vez te costará más salir de este estado.

Hay muchas causas por las que reconocer que estas entrando o te encuentras ya sobrentrenado, las mas fáciles de reconocer son :

  · Cansancio excesivo y disminución del rendimiento.
  · Aumento del ritmo cardiaco tanto entrenando, en reposo e incluso durmiendo.
  · Músculos doloridos y que tarda en desaparecer ese dolor.
  · Dificultad para dormir y inestabilidad emocional.

Y a parte de todas estas la que considero mas importante es que si estas en un estado muy avanzado de sobrentrenamiento y no pones remedio, lo mas provable es que te lesiones y una lesión ya sabes que puede durar relativamente poco, o puede estar incordiandote un largo periodo.

Así que ya sabes si notas algunos de estos síntomas mas fuerte de la cuenta (no me refiero a una PERRITIS AGUDA que nos conocemos), ponle remedio lo antes posible, tu cuerpo te lo agradecerá y te premiara con un aumento del rendimiento cuando vuelvas de tu descanso te lo aseguro. 

VITAMINA C

LA PANACEA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA


- Desde siempre se a sabido que la vitamina C (o ácido ascórbico) es básica dentro de la alimentación diaria, es la vitamina reina ya que tiene multitud de beneficios los más importantes :

  · La toma ideal diaria previene en un 50% cualquier tipo de enfermedad o infección (por infección se entienden cualquier malestar como pueden ser  los típicos "resfriados").

  · Ayuda a la absorción del hierro no hémico (carnes, pescados,etc...) y a la metabolización del colesterol.

  · Ayuda en gran medida a la reparación de cualquier fractura o lesión del aparato locomotor o de cualquier órgano.

  · Ayuda mucho a la formación y mantenimiento del colágeno, substancia básica del tejido de los huesos, dientes y vasos sanguíneos.

Estos son unas de las múltiples cualidades que tiene la vitamina C, pero en concreto hay una que es la más importante de cara a los deportes de resistencia, esta es que al ser el antioxidante por excelencia impide que se oxiden partes de nuestro organismo entre otras cosas nuestras células. Dichas células componen todo nuestro organismo desde el pelo más pequeño hasta nuestro corazón, de ahí la importancia de conservarlas en buen estado.

Gracias a la sociedad en la que vivimos existe una gran contaminación medioambiental, esto y el estrés diario que llevamos gracias al ritmo de vida que hay en la actualidad, es el causante en mayor parte de que se creen en nuestro organismo unos "bichitos" llamados RADICALES LIBRES. Estos "bichitos" no son nada más que átomos que se crean en nuestro organismo para luchar contra virus e infecciones, el problema viene cuando se crean en exceso y este exceso se produce por culpa de lo antes mencionado y aunque parezca contradictorio con lo de "EL DEPORTE ES SALUD" este también los crea.

Al tener un exceso de radicales libres, estos oxidan también nuestras células consiguiendo eliminar gran número de estas, de ahí la importancia de tener que reponer cada día las reservas de vitamina C ya que esta es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua y en la sangre de esta forma llega a todas las partes de nuestro organismo). Entonces si practicas deportes de resisténcia y quieres mejorar el estado de tu recuperación, recuperación de lesiones o pequeñas molestias (que no deja de ser pequeñas lesiones) y muchos otros aspectos como circulación,respiración,etc... ya sabes mantén tus depósitos de vitamina C completos.

APRENDE A CONOCERTE 1ª parte

SOBRECOMPENSACIÓN

- La verdad que cualquier deportista (aunque mucha gente no nos entienda) su gran pasión es realizar la actividad que más le gusta por mucho frío, calor, cansancio que tengas, etc... Sí que el deporte es salud y que cuanto más en forma esté una persona , más años vivirá y más calidad de vida tendrá durante esos años que viva, pero a veces por exceso también el deporte puede ser un poco contra indicativo.

Como norma cuanto más ejercites tu cuerpo mejor funcionarás cardiorespiratoriamente, más calidad muscular poseerás, más fuerza podrás ejercer, etc... pero nuestro cuerpo es como un motor, no siempre puede ni debe funcionar al 100%, de vez en cuando hace falta bajarle un poco las revoluciones y dejar que se regenere.

Aquí es donde entra el término de SOBRECOMPENSACIÓN. Simplemente se trata de saber en que momento tu cuerpo debe descansar y en que momento debemos volver a "atacarlo", me refiero a atacarlo porque el entrenamiento no es más que un ataque que le realizamos a nuestro cuerpo, porque lo sacamos de su estado de armonía o "STADY STATE" y le hacemos subir el ritmo cardíaco y respiratorio, le subimos la temperatura provocando que sude, etc...

Hay que saber reconocer las señales que nos envía nuestro cuerpo para que le demos un respiro y se recupere, cuando realizamos un entrenamiento que es más exigente de lo normal nuestro cuerpo al verse "atacado" su defensa será la de crear en sí mismo unas adaptaciones para que el próximo entreno esté lo soporte en mejores condiciones, de ahí la explicación de porque mejoramos nuestro rendimiento cuando entrenamos continuamente.

Así que lo que nos interesa es saber en que momento debemos "atacar" nuestro cuerpo y en que momento debemos darle una tregua, si esto no se realiza correctamente y nos pasamos con el entreno podemos cometer el error de entrar en un proceso que se llama "SOBRENTRENAMIENTO", pero este lo explicaré en un próximo artículo.

SE POLIVALENTE

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO

- Se conoce como entrenamiento cruzado cuando un deportista de una modalidad frecuente (atleta, ciclista,nadador,etc..) realiza otra diferente para que los grupos musculares que más utilizan descansen.

Todo deportista que se implique en su deporte de forma seria y con un entrenamiento programado busca mejorar su rendimiento,para conseguir esto muchos realizan entrenamientos muy exigentes,ya sea en volumen o intensidad,que solamente recogen los aspectos y parámetros del deporte en cuestión que practican.

Esto lo considero un error ya que sí que realmente se mejorará mucho en dicha modalidad,pero dejaremos de lado muchos factores necesarios para que nuestro aparato locomotor funcione correctamente:

-Cuando realizamos un movimiento nuestros músculos tienen varias funciones se contraen,se estiran, rotan,etc...

-Las dos funciones principales son las de (dentro de un movimiento) agonistas y antagonistas,una contrae y la otra estira,esta segunda no deja de realizar fuerza,pero lo hace en sentido contrario.

Sabiendo esto entenderéis que,por ejemplo,en la carrera a pié el movimiento sé realiza hacia delante (¿ó habéis visto alguna vez una carrera marcha atrás?),entonces los músculos que se implican en el recorrido de este ejercicio siempre tendrán las mismas funciones,sé contraerán los mismos y sé estirarán los mismos siempre en el mismo orden y al mismo momento creando así el movimiento por el cual se le conoce a este tipo de deportes "cíclicos".

Entonces un deportista que solamente realice el mismo ejercicio todos los días sí que su cuerpo tendrá muy asumido ese movimiento pero cualquier otro tipo de movimiento se verá afectado por un desequilibrio muscular ya que al intentar que un músculo,que habitualmente realiza fuerza en un sentido,lo realice en otro y se le quiera imprimir fuerza este no reaccionará como el otro más entrenado.

Al realizar entrenamiento cruzado,los grupos musculares que se tienen más "olvidados" se potencian
mejorando así la coordinación de todo el aparato locomotor.Así que por mucho que te guste tú deporte prueba a realizar otro aunque sea solo esporádicamente te garantizo que mejorarás el rendimiento en tu pasión.

AUTOMOTÍVATE

LA IMPORTANCIA DE SER TU MEJOR PSICÓLOGO

-Todo deportista sabe lo difícil que resultan algunos días hacer lo que más te apasiona,esa fría mañana de enero a -5 Cº que las zapatillas no entran en los pies de lo tiesas que están,como cuesta ponerte el bañador por la tarde después de haber hecho una dura sesión de series en piscina por la mañana,¿como me voy a subir otra vez al sillín ese que todavía tengo el c... hecho polvo de ayer?,etc...

Nuestra mente en algunos momentos nos juega malas pasadas y lo que podría resultar un entreno genial,por ese baguillo interno que todos tenemos al final se queda en un ES QUE TENGO UN DOLORCILLO AQUÍ,TENÍA QUE IR....,PORQUE NO VOY A VER A AQUELLA PERSONA...,etc...Sobretodo nuestra mente busca alguna escusa cuando el último entreno no a salido como hemos querido ó hemos sufrido más de la cuenta,intenta siempre (en la medida de lo posible,ya se sabe que la actividad física agota) disfrutar lo máximo posible ya que tenemos memoria y siempre es mejor tener un buen recuerdo que no uno malo.

Cuando te vengan a la cabeza esas millones y millones de escusas,intenta ver el lado positivo de lo que vas a realizar,AUTOMOTÍVATE,piensa en lo que vas a mejorar,el beneficio que te puede aportar para eliminar aquella molestia,aquella cerveza o pizza que te tomarás cuando vuelvas a casa como premio,etc... Siempre hay algún BUEN MOTIVO por el cual ir a entrenar y cuando ya se te hayan agotado todas las alternativas de positivismo simplemente piensa lo mucho que te gusta y porque empezaste a realizarlo,deja el reloj en casa y DISFRUTA!!!.

Pero a veces cuando estas ya realizando la actividad te vuelven a salir las mismas dudas ¿No os a pasado?.En este caso mi consejo es uno que a mí me funciona bastante bien,empiezo a decirme frases motivantes como VENGA VA QUE VAS MUY BIEN ó SI YA HAS HECHO MÁS DE LA MITAD ó NO TE PREOCUPES RELAJATE Y DISFRUTA,MAÑANA SERÁ OTRO DÍA.

A parte de estos consejos también os daré otro y es que os conozcáis bien,me refiero a que a veces a nuestro querido cuerpo lo único que le hace falta es un poco de descanso,quizás se lo a ganado no?.
Pero no lo toméis como norma eh!!! QUE YA NOS CONOCEMOS así que ya sabéis no pongáis escusas cálzate esas zapatillas,bañador,etc... Y AL LÍO.

VIDEOS DE FUNCTIONAL TRAINING, TÉCNICA DE CARRERA Y EJERCÍCIOS DE TOBILLO

ESTE TIPO DE EJERCICIOS SON MUY IMPORTANTES PARA MEJORAR TÚ TÉCNICA EN LA CARRERA,MEJORAS LA FUNCIONALIDAD GENERAL DE TU CUERPO Y TE AYUDAN A  EVITAR LESIONES.

FUNCTIONAL TRAINING

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TÉCNICA DE CARRERA

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EJERCICIOS DE TOBILLO

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CALIÉNTATE

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

Todos conocemos el concepto de "CALENTAR" antes de empezar a realizar cualquier tipo de práctica deportiva no?.Pero la verdad que esta tarea es mucho más compleja de lo que parece.

Cualquier persona que quiere realizar alguna actividad deportiva (desde caminar hasta dar el máximo rendimiento posible) por poco que entienda sobre entrenamiento habrá oído hablar de "CALENTAR",pero no muchos entienden de que se trata,la simple palabra ya lo explica el problema es ¿como se realiza?.Todo el mundo piensa que calentar es simplemente realizar el ejercicio en cuestión que se va a realizar un poco más suave pero no se trata solamente de eso,por regla general la mayoría de la gente lo realiza mal,poco tiempo o simplemente no realiza.Para realizar un buen calentamiento hay que saber que intensidad es capaz cada uno de realizar en dicha tarea,esto es un poco complejo,pero si eres regular cualquier persona es capaz de averiguar la suya,es importante saber la intensidad que vas a poder realizar porque gracias a esta sabrás marcarte mejor el ritmo de tu calentamiento.

Si hablamos de correr, que es una actividad que todo el mundo practica o ha practicado alguna vez, es fácil de explicar,pues cuando te calzas las zapatillas y empiezas a correr como estás totalmente descansado y tus depósitos de energía están llenos no cuesta mucho mantener un buen ritmo (el de cada uno),pero a media que van pasando los minutos esta energía va disminuyendo poco a poco,vas perdiendo líquidos,minerales,glucosa,etc...,esto provoca que cada vez cueste más mantener el ritmo, si a esto le sumamos que a medida que vas ejercitando los músculos el cuerpo va generando una substancia que te hace estar cada vez más agotado,esta se llama "ÁCIDO LÁCTICO",entonces si por una parte agotas tus depósitos y por otra el cuerpo mismo se va degradando con otros procesos esto es lo que hace que te detengas por agotamiento.Todo esto es el proceso abreviado que hay en nuestro organismo siempre que se realiza alguna alguna actividad,entendiendo esto paso a explicar el porque de un buen calentamiento.

Cuando se empieza una actividad se está "fresco" para realizarla,entonces el ritmo que debemos llevar en carrera es fácil de mantener pero ¿porque empezamos a correr al mismo ritmo que vamos a llevar en carrera?.Al cambiar de un ritmo más lento (caminar) a uno más rápido (correr) el cuerpo sufre unos cambios metabólicos,tiene una mayor demanda de oxígeno,necesita que llegue más rápido la sangre a los músculos porque estos se mueven más rápido,necesita que se procese  más volumen de glucosa para conseguir energía,etc...Además de todo esto en los 2 primeros minutos de carrera el organismo sufre una demanda de un 80% superior de oxígeno si empezamos más fuerte aún esta barrera se sobrepasa creando una "demanda de oxígeno" como seguimos corriendo al mismo ritmo esta demanda no hace más que empeorar y crea esa sensación de malestar y ahogo (hecho por el cual muchas personas salen a correr un día y luego desisten).Entonces si vas a mantener una intensidad de un 70% durante el entrenamiento ¿porque empiezas a esa intensidad o una superior (75%,80%,etc..)?

A parte de todo esto hay muchas otras funciones que deben calentarse,se deben lubricar las articulaciones poco a poco,deben empezar el proceso de acortar/estirar los tendones paulatinamente, etc...Así que ya sabes cuando empieces a realizar alguna actividad DATE UN RESPIRO realiza un 10% más o menos del total que quieras realizar empezando de forma que no te cueste nada,tranquilo que poco a poco tu propio organismo ya te irá pidiendo más CAÑA.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

G.A.H.  Y  DEPORTES  DE  RESISTENCIA

 

 

Que es G.A.H.? Cuando escuchéis estas siglas a partir de ahora ya no os parecerán extrañas, bienvenidos al mundo de la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA.

 

Este es un tipo de ejercicio que ya se lleva practicando varios años,en un principio se inventó para mejorar la recuperación post-parto,gracias a este tipo de ejercícios se conseguía que una mujer después de dar a luz,en la reorganización de todas las vísceras de su parte abdominal,fuera mucho más rápida debido a la gran mejora que se consigue tanto del tono de la faja ilíaca como del suelo pélvico.

 

Pero aquí no a acabado el tema,debido a la gran mejora que se consigue gracias a este tipo de ejercícios,cada vez se han ido inventando nuevas posiciones cada vez más complejas y todo esto a llevado a que en la actualidad ya se realicen clases específicas dirigidas por un técnico especializado en G.A.H. para gente que simplemente quiere mejorar su tono abdominal.Existen varios niveles de dificultad y poco a poco practicando se va consiguiendo avanzar.

 

Las mejoras con este tipo de ENTRENAMIENTO son múltiples:

-Sé mejora la recolocación de todas las vísceras,consiguiendo así un mejor funcionamiento de todo el aparato digestivo y excretor.

-Sé produce una gran mejora en la calidad postural general consiguiendo que el aparato locomotor esté más erguido y así se disminuye cualquier tipo de dolor que se pudiera padecer a nivel dorso-lumbar.

-Gracias a la mejora del tono abdominal también se consigue que cualquier movimiento que sé realice sea de forma más fluida y con menos esfuerzo.

 

¿Y todo esto que tiene que ver con el deporte de resistencia?.Bueno pues en concreto a parte de todas las mejoras antes mencionadas y sobretodo incidiendo en la mejora de calidad postural ya que a mejor postura para el atleta más facilidad tendrá este para mantener la técnica del deporte en cuestión durante más tiempo y a mejor técnica mejor rendimiento y marca,pero la gran mejora que se consigue en el rendimiento deportivo de resisténcia con este entrenamiento es que gracias a que estos ejercícios se realizan en series de intervalos de tiempo en apnea respiratoria (aguantando el oxigeno en los pulmones),nuestro organismo se ve frente a un estrés de falta de oxígeno,esto provoca un estado de hipóxia (descenso del oxígeno en sangre),que sumando la tensión que ejercen los músculos provoca en el organismo un estado de alerta obligandolo a aportar oxígeno y eliminar CO2,en este momento es donde entra en acción el bazo y aporta su reserva de sangre a la circulación,lo que ayuda a poder seguir manteniendo el esfuerzo,y en definitiva a aumentar el nivel de hematocrito (porcentaje de glóbulos rojos en sangre),esto mejora la conducción de oxígeno a los músculos y en consecuente una mejora del rendimiento.

 

 

 



CORE : Cuida tu núcleo y evita lesiones

Como norma general cualquier persona que realiza alguna actividad física,correr,montar en bicicleta,nadar,etc... ya está haciendo mucho para por lo menos cuidar de su salud y mantenerse activo para poder evitar males mayores cuando se llega a la vejez.
Pero en el caso que dicha persona quiera aumentar su rendimiento,suele pasar por ejemplo cuando una persona que hace carrera a pie se inscribe en alguna CARRERA POPULAR por ejemplo,esta empezará a exigirse más rendimiento en los entrenamientos,primero aumentará los días de entrenamiento semanales,poco a poco irá aumentando su ritmo,comenzará a "RETOCAR" un poco sus hábitos alimentícios,etc.... aquí es donde empieza a surgir el problema.
Esto no quiere decir que una persona que realiza poca actividad física deba olvidar su CORE,me refiero a que cuando aumentas el rendimiento y las distancias,a su vez,también aumenta el riesgo de lesión.Definamos CORE,está palabra proviene del inglés y significa NÚCLEO,se trata de nuestra faja ilíaca esta está compuesta por los abdominales (centro,oblicuos y transverso) y por el cuadrado lumbar.Para entender la importancia de esta parte de nuestro cuerpo imaginar que nos colocamos una faja convencional elástica en la zona lumbar,claramente como ya imaginais todo nuestro NÚCLEO estaría "MAS PROTEGIDO" al tener que realizar menos esfuerzo en cualquier movimiento porque tenemos una ayuda extra para poder sujetar está zona que de media mucha gente tiene atrofiada.De ahí la idea de potenciar nuestro CORE para evitar lesiones.
Sí tuvieramos esta zona más trabajada nuestro cuerpo sería más funcional,trabajaría mejor,ya que gracias a nuestro sistema propioceptivo el tren superior e inferior estarían mejor coordinados al estar enlazados por nuestro CORE trabajado.
De vuelta a la importancia de tener un buen tono en nuestro núcleo,pongamos un ejemplo,un corredor durante una carrera de 10.000 metros realiza un gran numero de zancadas,pongamos unas 7.000 más o menos,en  cada impacto que realiza contra en suelo todas las vísceras que se albergan en la zona abdominal crean una oscilación continua,cada vez que estas rebotan contra la zona pélvica aumenta nuestro peso de impacto,y este impacto lo recibe directamente nuestro aparato músculo-esquelético,sí mejoramos el tono de nuestro CORE estas vísceras estarán mucho más sujetas ya que dichos músculos las "RETIENEN" mejor en su posición natural,con esto evitamos que la oscilación de estas sea menor y haya menor impacto.
En la vida cotidiana esta repercusión también es importante porque todos/as bajamos escaleras,alguna vez tenemos que saltar,etc.... hay multitud de ejercicios que mejoran nuestro tono del CORE pero este será otro post que colgaré más adelante de momento espero que haya sido interesante GRACIAS POR LEERLO UN SALUDO.