NUEVOS MÉTODOS

RENOVARSE O MORIR

Actualmente un gran porcentaje de la población de los países desarrollados a cambiado la forma de ver el ejercicio físico, antiguamente la práctica de la actividad física; o se relacionaba con el trabajo de pesas en el gimnasio para "culturizar" el cuerpo, o bien era por práctica de un deporte en concreto donde se entrenaba con el objetivo de competir.
 
Hoy en día, a parte de estas dos formas, el ciudadano de a pie está mucho mas concienciado de que si realmente quiere tener una vida lo mas saludable y longeva posible, debe practicar ejercicio físico, no le queda otra. Acudimos al gimnasio, hacemos una salida con la bicicleta, realizamos footing, etc...
Todo esto esta muy bien, ¿menos es nada no?, pero esta práctica también  tiene una pega
 "la monotonía"; no me refiero a que resulte aburrido realizarlo, sino que, neuromuscularmente nuestras motoneuronas y receptores propioceptivos se acomodan.



Existen otras modalidades de deporte alternativo como el skateboard, bmx, surf, etc... estos deportistas tienen superdesarrollado el sistema propioceptivo y neuromuscular, ya que en el deporte que practican continuamente le ponen dificultades a su cuerpo; desequilibrios encima de la tabla, realizan grandes saltos en movimiento, giran, etc... Desgraciadamente en los deportes cíclicos como puede ser montar en bicicleta, correr o levantar pesos en el gimnasio, estas cualidades se van perdiendo.

 
Gracias a nuevos métodos y aparatos que se están inventando, tenemos la posibilidad de poder "revivir" estas cualidades que tenemos atrofiadas. Aparatos como el DYNAIR, BOSU, AEROSTEP, FITNESS STICK, TRX, etc... nos aportan grandes beneficios tanto muscular como neurologicamente, gracias a que poniéndole "trabas" a nuestro cuerpo en el ejercicio, conseguimos despertarlo.

Pero no acaba todo ahí, ya que también están surgiendo nuevos métodos de recuperación muy eficaces y que nosotros mismos podemos realizar, este es el caso del masaje MIOFASCIAL; este tipo de técnica consiste en realizar una mayor presión muscular, para conseguir vaciar el músculo de sangre, consiguiendo así que cuando quitamos dicha presión el músculo se vuelva a llenar de sangre pero en este caso será limpia de impurezas y reoxigenada. Con el BLACK ROLL o el ORANGE ROLL nosotros mismos podemos realizar sesiones eficaces y rápidas de masaje MIOFASCIAL.

  
 

DEBEMOS TENER UNA DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA 1

TIPOS DE VITAMINAS

-Es normal ir a nuestro médico avitual y si no llevamos una dieta equilibrada lo primero que nos pregunta es, ¿ingieres tus 5 raciones de fruta y verduras diaria?, ¿porque nos pregunta eso? ¿Realmente es tan importante todas estas frutas y vegetales?, pues realmente sí ya que nuestro organismo, a parte de necesitar un aporte calórico diario básico, para poder descomponer los alimentos que ingerimos y posteriormente metabolizar dichos nutrientes necesita unas herramientas y para el estas son las vitaminas y los minerales, y es en las frutas y verduras donde se encuentran en gran cantidad. A continuación haré un pequeño resumen de las vitaminas más importantes :

VITAMINAS :
  
   · A.: (Retinol) --> Función de formación y mantenimiento de las membranas de la piel, dientes,
                                 huesos y mejora la visión. Zanahoria, brécol, calabaza

   · GRUPO B.: (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9 y 12) -->  Función básica para, en combianción con las proteínas,
                                                                      metabolizar bien los carbo-hidratos y las grasas, esta
                                                                      es la única que mayormente se encuentra en alimentos
                                                                      de origen animal, como el hígado o el pollo

   · C.: (ácido ascórbico) --> La mas conocida, su función es antioxidante y formación del colágeno
                                              que existe en todas las partes de nuestro cuerpo. Cítricos, pimiento,
                                              brécol.

   · D.: (calciferol) --> Básica en la formación de huesos y dientes. Huevo y rayos de sol (en su
                                    justa medida)

   · E.: (alfatocoferol) --> Formación de glóbulos rojos y músculo. Previene la oxidación de la
                                         vitamina A y las grasas. Hortalizas de hoja verde como la espinaca, frutos
                                         secos y aceites vegetales.

   · K.: (Fitomenadiona) --> Mejora la calidad de las plaquetas (trombocitos), ya que crea la
                                             enzima llamada protrobina, que interviene en la producción de fibrina
                                             que es la que evita la coagulación. Aguacates, bananas y soja.




                                                                      

LESIONES TÍPICAS EN EL MUNDO DEL RUNNING

- Aquí os dejo un artículo bastante importante sobre las mas comunes lesiones del "RUNNER", espero que os sea de ayuda y lo mas importante, QUE NUNCA LAS SUFRÁIS!!! :

   · FASCITIS PLANTAR : Sin duda alguna una de las mas peligrosas, ya que te deja en el dique
     seco durante una buena temporadilla. Esta lesión aparece por la inflamación de la fáscia plantar
     (especie de telaraña que recubre los músculos de la planta del pié), que se origina por una
     previa inflamación de los huesos o ligamentos de la planta del pié. Requiere de un largo tiempo
     de reposo para su sanación.

   · PERIOSTITIS TIBIAL : Esta lesión es bastante común, se trata de la inflamación del perostio
     (capa exterior de protección que tienen los huesos), el lugar más común suele ser en la tibia
     (PERIOSTITIS TIBIAL) por un exceso de peso o kilometraje. Normalmente se elimina con
     una o dos visitas al fisioterapeuta y descanso total de unos 15 días.

   · CONDROPATÍA ROTULIANA : Mas conocida como la "rodilla del corredor", está lesión es
      una irritación articular, y se produce por una mala pisada, mala técnica o excesiva pronación.
      Para poder eliminarla se debe bajar el ritmo de entrenamiento, cambiar de tipo de deporte por
      una temporada y cuando se realice este colocarse una rodillera con una cavidad en la rotula,
      buscando que esta realice el movimiento natural, pero correcto.

   · TENDINITIS EN "LA PATA DE GANSO" : Esta es una lesión inflamatoria que sufre un grupo
     de tres tendones que se unen en la parte interior de la rodilla (semitendinoso, recto interno y
     sartorio), para eliminar esta lesión es muy aconsejable visitar a un buen fisioterapeuta que realice      sesiones específicas de estiramientos y descanso total, ya que es una zona peligrosa y podría
     desencadenar en una lesión mas grave.

   · SÍNDROME DEL TENSOR DE LA FÁSCIA LATA (TFL) : Aquí tenemos una lesión un tanto
     extraña y la mas difícil de que aparezca, se trata de la inflamación de "la cintilla iliotibial" un
     músculo plano y largo que tenemos en la parte lateral del muslo, se suele originar por un fallo en
     la estabilidad por ir a un mayor ritmo en carrera, no calentar bien, etc... Para eliminarla, reposo
     total y visitar al fisioterapeuta y posiblemente infiltraciones de corticoesteroides (antinflamatorio).

Lo último que añadiré es que intentéis en la medida de lo posible no sufrir ningún tipo de lesión, ya que es la mejor forma de perder gran parte del rendimiento. Para evitarlas se debe calentar y estirar muy bien y es aconsejable visitar una vez al mes al fisioterapeuta.

NO TE ESTANQUES

MÉTELE INTENSIDAD

- Toda persona que practica actividad física lo hace para conseguir una meta, unos lo realizan para mejorar su estado de salut, otros para mejorar su aspecto físico y otros en cambio lo realizamos para aumentar nuestra capacidad aeróbica y ser cada vez mas rápidos, saltar mas alto, etc...

Como la meta es totalmente diferente, el entrenamiento e intensidad debe serlo también, no se puede pretender mejorar el estado de salut de un anciano que su meta sea alargar su vida realizando 30 repeticiones de 100 mtrs. en 15 segundos, como tampoco puedes pretender mejorar tu mejor marca personal (MMP) en 10 km si siempre sales a correr la misma distancia a la misma intensidad ¿no crees?.

Este segundo ejemplo es el fallo que mas cometen los atletas populares novatos, ya que, como nadie se lo a explicado y normalmente no vienen de competir en ninguna modalidad deportiva, desconocen por completo tanto física como psíquicamente, los conceptos de intensidad y sufrimiento; Existe una frase que personalmente considero que describe muy bien lo que intento expresar :

 "SI NO LLEGAS AL LÍMITE TE DESENTRENAS, SI LLEGAS AL LÍMITE TE MANTIENES ENTRENADO PERO SOLO SI SUPERAS TU LÍMITE MEJORARÁS"

Realmente no se trata de agonizar en todos los entrenamientos que se realicen, simplemente que planifiques (o mejor, te planifique algún profesional) los entrenamientos y que intercales entrenamiento aeróbico con entrenamiento fraccionado intensivo, lo que no se puede pretender es tener nuestro organismo acostumbrado a rodar a un 60% y llegar una carrera y querer dar ese 100% que todo atleta, tenga el nivel que tenga, desea dar no?. Si hacemos esto lo mas normal es que nuestro propio cuerpo nos frene para evitar males mayores.

Así que mi consejo es que si quieres mejorar métele intensidad a tu entrenamiento, "gira un poquito mas tu tuerca del esfuerzo", y consigue correr a una velocidad que jamás hubieras pensado, TE SENTIRÁS MUY BIEN Y TREMENDAMENTE FUERTE!!!!. 

 

PRE-ENTRENO O COMPETICIÓN

ANTES DE EMPEZAR...

- Actualmente disponemos de tantos conceptos en materia de ejercicio físico que podemos confundir algunos términos y al final mas que ayudarnos, nos perjudican. De cara a lo que se refiere a calentamiento y estiramiento, se suele confundir bastante, se hace el estiramiento para después del entreno antes de realizar este, no se calienta en condiciones, etc... Hoy aclararemos como se debe "poner a punto el cuerpo" antes de un entreno o competición.

Contrariamente a lo que demanda nuestro cuerpo cuando terminamos el entreno, que no es otra cosa que relajarse, cuando lo vamos a poner en marcha debemos "encender nuestra mecha", lo ideal para conseguir esto seria, una de dos :



   · Realizar ejercicios suaves y estáticos, como sentadillas o tocar suelo y un pequeño salto, etc...

  
   · Realizar el ejercicio en cuestión pero a una intensidad tan baja que parezca que no nos
agotamos nada.




Una vez terminado esto (de 10 a 15 min), realizaremos una serie de estiramientos centrándonos en los músculos implicados en dicha practica, pero estos deberán ser diferentes a los de
post-entrenamiento, ya que la demanda es totalmente diferente. A diferencia del post, en el
pre-entrenamiento los músculos en cuestión no deben relajarse ya que sino perdemos la tonificación abquirida en el calentamiento realizado, deberemos entonces realizar ESTIRAMIENTOS ACTIVOS; se trata de realizar posiciones parecidas o iguales a las que realizamos en el estiramiento posterior, pero con la diferencia que la duración de estas debe de ser menor (la mitad mas o menos), y en vez de realizarlos estáticos realizaremos pequeños "rebotes" evitando así la descontracción de dicho músculo.


Una vez realizado este "protocolo" ya estaremos preparados para realizar en codiciones óptimas nuestro entreno o competición, además de minimizar en gran medida cualquier riesgo de lesión.

REEDÚCATE

LA DIETA IDEAL

Actualmente vivimos en una sociedad que transcurre a un ritmo altísimo, esto nos a obligado a adaptarnos a este ritmo eliminando hábitos saludables que se seguían en el pasado. El cambio mas significativo a sido el relacionado a la dieta, antes se comía "relativamente bien" ya que no se tenían tantos medios como en la actualidad, pero la dieta estaba basada en gran cantidad de verduras, frutas y cereales, los cuales son ideales y realmente básicos si se quiere tener una salud de hierro.

En la actualidad todo el mundo se a empecinado en que cuando quiere perder esos "quilitos" de mas, se empeña en seguir unas dietas hiper estrictas y que seguramente le sea imposible seguir, ya que hoy en día practicamente el 80% de la población de los países desarrollados sigue una dieta muy alta en hidratos de carbono de asimilación rápida y azúcares simples, los cuales son los causantes de esa "hiperingesta" de calorías que realiza la población obesa. A estos tipos de alimentos nuestro organismo los digiere muy muy rápido, esto conlleva que la digestión la realice mucho más rápido también y que como son alimentos altos en glucosa, hace que nuestro páncreas injecte una cantidad asombrosa de insulina para metabolizar dicha glucosa, al haber una subida tan alta de glucosa cuando esta desciende el organismo tiene una gran demanda de energía (glucosa) puesto que esta a sido metabolizada por la gran cantidad de insulina que a segregado nuestro páncreas. Además a este tipo de comida le suelen agregar ingredientes como el "GLUTAMATO", este crea en tu organismo una "adicción" que la única forma de saciarla es seguir ingiriendo productos del mismo tipo.

Como aconsejo yo siempre lo ideal es REEDUCAR nuestra alimentación, es decir, ¿de que nos sirve infrinjirnos una dieta súper estricta si en dos semanas vamos a abandonarla?, lo ideal es ir aplicándonos pequeños consejos saludables y que no resulten, ni un cambio exagerado en nuestra dieta habitual, ni que nos resulte una carga extra a seguir ya que como actualmente se vive con tanto estrés si encima se le exige un poco más y convertimos nuestra dieta en una obligación mas, poco aguantaremos eso.

Consejos como cenar menos y desayunar más, hacer cinco comidas diarias, comer mas fruta y verdura, etc... son cosas fáciles a seguir y que poco a poco os irá introduciendo en un mundo más sano aún, cosa que lo único que os aportará son múltiples beneficios.

POST - ENTRENAMIENTO

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN ESTIRAMIENTO

Se puede decir que prácticamente todo el mundo conoce este concepto pero realmente, ¿Se sabe aplicar bien, en el momento adecuado y el tipo de estiramiento?. Hoy aclararé  un tipo de estiramiento que existe y en que momento realizarlo.

Por norma todo el mundo sabe que hay que estirar cuando se realiza actividad física, pero lo normal es ver a una persona que nunca hace ejercicio y que nada mas salir a la calle con las zapatillas puestas antes de nada estira un poco, porque?, ahora detallare los beneficios del estiramiento  musculotendinoso y articular para que podáis saber que hay que realizarlo post-entrenamiento :

ESTIRAMIENTO PASIVO : Este es el estiramiento "típico", digo típico porque es el que todos conocemos, este tipo de estiramiento contrariamente a lo que piensa la mayoría de practicantes esporádicos de ejercicio físico, realmente debe realizarse después de la finalización de dicha práctica, ya que los beneficios de este son totalmente contrarios a lo que demanda el cuerpo cuando se comienza dicha actividad, los beneficios de este tipo son :

   · Relaja la musculatura y mejora la circulación
   · Ayuda a que el líquido sinovial hidrate bien toda la articulación
   · Al relajar la musculatura y circulación hace que el ritmo cardiaco y respiratorio se estabilicen
   · Ayuda a mejorar la recuperación post-entrenamiento

Este tipo de estiramiento debe realizarse siempre estático y controlando muy bien la estabilidad para no perjudicar ninguna parte del cuerpo, es aconsejable formalizar un "circuito" de estiramientos que comprendan muchos grupos musculares (por lo menos los utilizados en la actividad realizada), y que sea un pequeño protocolo a seguir y forme parte de el entrenamiento, así nos aseguramos realizarlo siempre.